2.改变支撑面的大小，例如双脚站立、单脚站立、提踵站立等。
3.改变支撑面的稳定性，例如站在硬的木砖上、站在平衡垫上等。
4.限制一个或两个反馈刺激，例如睁眼站在平衡垫上，限制了本体感觉。训练前庭和视觉。闭眼站在平衡垫上，限制了本体感觉和视觉，训练前庭感觉。
5.施加预期外力，例如单脚蹲起、单脚“米”字形练习等。
6.施加未预期外力，例如抛球练习、动态弹力带干扰练习、静态弹力带干扰练习。
7.人体基本运动平面，例如冠状 面(向左右摆腿)、矢状面(前后摆 腿)和水平面(水平转动躯干)。
四
平衡性训练方案
(一)静态平衡性训练
稳定平面静态平衡比较简单的练习就是单脚站立，再根据本体感觉、视觉和前庭系统因素可设计为多种练习方法：睁眼和闭眼单脚站立(图1)， 仰头和低头单脚站立(图2)，左右转头单脚站立(图3)，闭眼仰头和低头 单脚站立(图4)，闭眼左右转头单脚 站立(图5)；如果单脚有难度，可以降阶练习，比如双脚并脚站立；还可以改变支撑面方向，如双脚前后站；如果想进阶到更大难度，可以把支撑面变得更小，比如提踵练习以上内容。
图1 睁眼和闭眼单脚站立
图2 仰头和低头单脚站立
图3 左右转头单脚站立
图4 闭眼仰头和低头单脚站立
图5 闭眼左右转头单脚站立
非稳定平面静态平衡和稳定支撑面练习的最大不同是改变了本体感觉，比如睁眼和闭眼平衡垫双脚站立 (图6)，仰头和低头平衡垫双脚站立 (图7)，左右转头平衡垫双脚站立 (图8)，闭眼仰头和低头平衡垫双脚站立(图9)，闭眼左右转头平衡垫双脚站立(图10)；可以改变支撑面的大小进行进阶练习，可以把双脚换成单脚站立练习，还可以改变支撑面方向，如双脚前后站两个平衡垫或一个平衡垫，也可以进行最大难度的提踵练习。不稳定的器材也多种多样，比如将平衡垫改成平衡泡沫软垫、平衡球、反式拱形桥等器材，作为不稳定支撑面进行练习。
图6 睁眼和闭眼平衡垫双脚站立
图7 仰头和低头平衡垫双脚站立
图8 左右转头平衡垫双脚站立
图9 闭眼仰头和低头平衡垫双脚站立
图10 闭眼左右转头平衡垫双脚站立
根据视觉和身体重心位置的变化设计更加复杂的平衡性练习。视觉变化，如练习时眼睛左右扫视(图11)；非支撑腿解剖平面的变化，如单脚站立非支撑腿分别在冠状面、矢状面进行练习(图12)；单脚站立改变手臂在不同剖平面的练习，如叉腰、侧平举、前平举或上举(图13)， 还可以同时改变手和脚的位置进行练习(图14)。
图11 眼睛左右扫视
图12 非支撑腿冠状面和矢状面
图13 上肢叉腰、侧平举、前平举、上举
图14 同时改变手和脚的位置练习
(二)动态平衡性训练
自动态平衡是自我控制动作的练习，最简单的练习是单脚或双脚支撑身体不同部位在不同基本解剖面做动作， 比如手臂推拉(图15)、举(图16)、 提切(图17)、旋转(图18)、 8个方向手或脚触碰物体(图19)、8个方向 手拿放物体(图20)、自抛接物品(图 21)、躯干左右侧屈(图22)、前屈后伸(图23)。根据以上练习可以改变本体感觉，如把硬支撑面改成软支撑面或不稳定支撑面进行进阶练习；可以改变肌张力将无负重变成有负重进行进阶练习。在单脚支撑练习时，可以通过非支撑腿在冠状面、矢状面和水平面内动态移动改变身体重心进行练习(图24、图25、图26)。根据平衡性训练的影响因素和原则可以设计更为复杂的练习，比如跳上平衡垫、走平衡垫、走跳绳(睁眼、闭眼)、走平衡垫或走单绳拿两边的标志桶、走平衡木、走拔河绳、双脚平衡垫蹲起、弓箭步蹲起、平衡垫弓箭步蹲起、单腿蹲起、单脚平衡垫蹲起、双脚跳单脚落地、单脚跳同一只脚落地、单脚跳异侧脚落地、弓箭步跳、单脚跳上箱、单脚跳下箱等。
图15 手持药球推拉 图16 手举放药球
图17 手持药球提切 图18 手持药球转体
图19 8个方向手或脚触碰物体
图20 8个方向手拿放物体
图21 自抛接物品 图22 躯干左右侧屈
图23 躯干前屈 图24 非支撑腿冠
后伸 状面移动
图26 非支撑腿水 平面移动
图25 非支撑腿矢
状面移动
他动态平衡是在外力干扰的情况下进行的练习，比如单、双脚支撑弹力带不同方向拉力干扰(软和硬支撑 面)(图27)。单、双脚提踵支撑弹力带不同方向拉力干扰(软和硬支撑面)(图28)。双脚前后排列站弹力带相互干扰(软和硬支撑面)(图29)。可以使用不同器械进行练习，比如抛接球(图30、图31)，还可以两人相互干扰练习，比如单脚站立上肢相互干扰(图32、图33)，单脚站立下肢干扰(图34)。
图27 单、双脚支撑弹力带不同方向 拉力干扰(软和硬支撑面)
图28 单、双脚提踵支撑弹力带不同方 向拉力干扰(软和硬支撑面)
图29 双脚前后排列站弹力带相互干扰
图30 单脚站立抛接球
图31 单脚站平衡垫抛接球
图33 单脚站平 衡垫上肢干扰
图32 单脚站立上肢干扰
图34 下肢相互干扰
平衡性训练的内容多种多样，要想设计科学合理的练习方法，必须根据平衡性的影响因素、分类和基本原则，结合年龄特点和自身需求进行设计，从易到难、从简到繁逐渐进阶，最终达到训练目的。
摘自：李永超,于文源,薛姣,张婧,张贺.平衡性训练的基本原理及训练方法的设计[J].体育教学,2022,42(09):81-83.
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